Hodanje je izuzetno jednostavan način za poboljšanje zdravlja i mršavljenje, a jedan od glavnih razloga za njegovu popularnost je što ne zahtijeva posebne pripreme ili skupu opremu. Uz redovito hodanje, moguće je sagorjeti višak kalorija i topiti masnoće, uključujući i one tvrdoglave s trbuha.
Certificirana osobna trenerica Jessica Smith osmislila je šestotjedni plan hodanja koji kombinira snagu intervalnog treninga i efikasnost hodanja, kako bi se postiglo maksimalno sagorijevanje masnoća i poboljšala kondicija. Ovaj plan uključuje pet dana aktivnog hodanja tjedno, a kako biste izbjegli monotoniju, koristi se nekoliko vrsta hodanja – brzo hodanje, HIIT hodanje i lagana šetnja.
Kako izmjeriti intenzitet hodanja?
Za praćenje napora dok hodate, možete koristiti skalu intenziteta od 1 do 10:
- Napor 5-6: Trebao bi vam ubrzati disanje, ali još uvijek ćete moći razgovarati.
- Napor 8-9: Disanje će biti otežano i moći ćete odgovarati samo s “da” ili “ne”.
Ovisno o vašoj kondiciji, prilagodite brzinu i snagu hodanja kako biste postigli željeni intenzitet.
Tri vrste hodanja u planu
1. Brzo hodanje
Ovo je stalno, energično hodanje. Nakon početnog zagrijavanja od 3 minute laganog tempa, nastavite s hodanjem umjerenim tempom (intenzitet 5-6). Na kraju odvojite 3-5 minuta za hlađenje i opuštanje.
2. HIIT hodanje
Ovaj intervalni trening pomaže da sagorite više kalorija u kraćem vremenu. Počnite s 3 minute laganog hodanja, zatim hodajte žustrim tempom (5-6) tri minute, a zatim ubrzajte do intenziteta 8-9 na jednu minutu. Na kraju, ohladite se s još 3-5 minuta lagane šetnje.
3. Lagana šetnja
Ove šetnje pomažu u održavanju ravnoteže i smanjenju stresa, što je također korisno za mršavljenje. Hodajte s intenzitetom 3-4 i fokusirajte se na uživanje u okolini i mirnom disanju.
Plan hodanja za mršavljenje – šest tjedana
1. tjedan
- Ponedjeljak: 15 minuta HIIT hodanja
- Utorak: 30 minuta brzog hodanja
- Srijeda: Odmor (ili trening snage i izdržljivosti)
- Četvrtak: 15 minuta HIIT hodanja
- Petak: 15 minuta lagane šetnje
- Subota i nedjelja: Odmor
2. tjedan
- Ponedjeljak: 15 minuta HIIT hodanja
- Utorak: 30 minuta brzog hodanja
- Srijeda: Trening snage
- Četvrtak: 15 minuta HIIT hodanja
- Petak: 30 minuta lagane šetnje
- Subota i nedjelja: Odmor
3. tjedan
- Ponedjeljak: 30 minuta HIIT hodanja
- Utorak: 45 minuta brzog hodanja
- Srijeda: Trening snage
- Četvrtak: 15 minuta HIIT hodanja
- Petak: 30 minuta lagane šetnje
- Subota i nedjelja: Odmor
4. tjedan
- Ponedjeljak: 30 minuta HIIT hodanja
- Utorak: 45 minuta brzog hodanja
- Srijeda: Trening snage
- Četvrtak: 30 minuta HIIT hodanja
- Petak: 45 minuta lagane šetnje
- Subota i nedjelja: Odmor
5. tjedan
- Ponedjeljak: 30 minuta HIIT hodanja
- Utorak: 45 minuta brzog hodanja
- Srijeda: 30 minuta HIIT hodanja
- Četvrtak: 30 minuta brzog hodanja
- Petak: 45 minuta lagane šetnje
- Subota: 30 minuta brzog hodanja
- Nedjelja: Odmor
6. tjedan
- Ponedjeljak: 30 minuta HIIT hodanja
- Utorak: 45 minuta brzog hodanja
- Srijeda: 30 minuta HIIT hodanja
- Četvrtak: 30 minuta brzog hodanja
- Petak: 60 minuta lagane šetnje
- Subota: 30 minuta brzog hodanja
- Nedjelja: Odmor
Zaključak
Ovaj šestotjedni plan hodanja donosi izvanredne rezultate u sagorijevanju trbušnih masnoća i poboljšanju tjelesne kondicije. S kombinacijom HIIT hodanja, brzog hodanja i lagane šetnje, možete postići ravnotežu između visokog intenziteta i opuštanja, što je ključno za dugoročni uspjeh u mršavljenju. Osim što će vam pomoći da izgubite kilograme, ovaj plan također poboljšava mentalnu jasnoću i smanjuje stres.